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簡単ダイエット（６選）
ウォーキングダイエット
これ一番のおすすめです。
しかし単に毎日歩けばOKかというとそうではありません。
ジョギングなどの有酸素運動は、20分以上続けないと脂肪燃焼が始まらないと言われています。
最低20分以上を毎日やるのが良いです。
太ももを細くしたいのであれば、ウォーキング前にスクワットなどの筋トレを行う事をするのが良いと言われています。
ウォーキングはゆっくりとだらだら歩くよりも早歩きが良いです。
さらに、ジョギングシューズを履くと軽快に歩くことが出来、楽しくなります。
好みの音楽をヘッドフォンで聞きながら行うなど、退屈しない方法を取ることで長続き出来ると思います。
音楽やツールにはこだわることをおすすめします。
ウォーキングはいつやると良い？
食後は避けましょう。食後2時間以上空けるのが良いです。
内臓が消化しているタイミングを避けるためです。
腹痛などの要因となる場合もありますので。
ウォーキングするタイミングは食事前がいいです。
一日当たり60分程度出来るのが良いです。
つまり、一日2ラウンドできるのがベストですね。
毎日やること。
さぼって翌日に2日分まとめてやっても2日分の効果は出ないです。
なので、毎日の継続が何より大切です。
ジョギングダイエット
上記のウォーキングに慣れてきたらスロージョギングにもチャレンジしてみましょう。
というのもスロージョギングはウォーキングの2倍ほどの消費カロリーがあると言われるからです。
有酸素運動が習慣化されることのメリットは絶大です。
まず体の代謝が向上します。
それにより体質が、脂肪の付きにくい体に変わってゆきます。
特に内臓脂肪が付きにくくなります。
一般的には有酸素運動を毎日行うことで基礎代謝が向上すると言われています。
これにより免疫力もアップし、生活習慣病の予防も期待できます。
ジョギングで一番大切なのは靴選びです。
ジョギングシューズを履かずにジョギングすると、必要以上に疲れたり膝を壊したりする等、ケガのおそれが高まります。
また、ジョギングシューズを選ぶ時には、ブランド名や人気という言葉にに左右されてはいけないです。
ジョギングシューズには初心者用から上級者用まで様々な選択肢がありますが、一番大切なのは自分のレベルにあったシューズであること、自分の足にフィットしていることが大切。
食事ダイエット
スープなどのレシピや朝ごはんの特別メニューもありますが、先ずは食事の時の食べる順番を変えてください。
炭水化物は一番最後に食べるようにしましょう。
最初に、野菜などの繊維類を食べるのです。
これを行うだけで血糖値の急上昇を避けることが出来ます。
また糖質の要因となるご飯などの炭水化物ですが、炭水化物の量には制限を設けること。
男女ともに小さめのお茶碗を一杯までを目安としましょう。間違っても山盛りにしないこと。
睡眠前3時間には食事をしない。するなら消化のよいものを少しだけ、できるだけ糖質は控えましょう。
チョコレートは食べても良いのですが、カカオ70%以上のものにしましょう。糖分摂取を抑えるためです。
筋トレダイエット
筋トレもジョギングと同様に代謝を上げてゆくことが目的です。
筋肉量が増大すると基礎代謝がアップすると言われているからです。
ウォーキングやジョギングとの併用がオススメです。
腕立て伏せ、腹筋、ダンベルなど手軽な所で大丈夫。
無理してけがをしないことが大切です。
お風呂ダイエット
お風呂も実は大切な要素。
シャワーだけで済ませていませんか？
お風呂は実は、運動しているときに近い心拍数となるため、馬鹿にできません。
少しぬるめ40℃位のお湯にゆっくりとつかります。
20分位つかっているのがいるのが良いです。
入りながら体を回したり曲げたりしてストレッチをします。
腰回りを回転させたりして背骨や肩などをしっかりとほぐします。
湯舟につかりながらのストレッチは、浮力があるのえ体を回したりするのに適していますね。
お風呂に入るタイミングは食事前と食後がどっちが良い？
食後に入るほうが良いです。
軽い運動状態になるからです。
ただし、お酒を飲んだ後は、食後の熱い風呂は避けましょう。
お酒を飲んだ場合、水分補給をしたのち酔いが収まってからか、すぐに入りたいならぬるめのお湯ににしましょう。
上記を意識するだけで相当に違ってきます。
おうちダイエット
コロナ時代のニューノーマルの生き方が浸透し始めています。
とくに今はおうちダイエットがトレンドです。
やっぱり自分にはさぼり癖があってなかなか一人ではやりにくい、仕事で遅くなり一人で外を歩きまらるのはなんだか不安です！という場合にはおうちでのトレーニングがオススメ。
でもどうやってやればいい？
そんな悩みを解決してくれる画期的なサービスが登場！
ほんと、自宅に居ながらにして、レッスンしてくれるコーチが欲しいなら、とっておきのオススメがあります。
プライベートジムに行くことに比較すると圧倒的なコスパです。
これだけのサービスが年間1万円程度で手に入るなら、やらない手は無いです。
これぞまさにニューノーマルのスタイルだと思います。
講師陣も素晴らしく（あのミリタリーダイエットプログラムで有名なビリーも！）、メニューはなんと400個もありますので、飽きることがありませんよ。
トレーニングの質と食事の関係
トレーニングについて
運動には2種類あります。
有酸素運動と無酸素運動です。
どちらかだけというよりは、この二つを組み合わせるのが良いと言われています。
無酸素運動
無酸素運動は基礎代謝を高める効果があります。
いわゆる筋トレというものですが、マシンを使う方法だけではなく工夫次第では、器具は最小で済ますことが出来ます。
例えば、腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットなどですね。
スクワットは腕を頭の後ろに組んで、曲げる脚の角度は、最初は９０度くらいまでで大丈夫です。
回数の限界まで実施して３分程度休憩してまた回数の限界まで実施することを５回程度くり返すのが良いです。（※）
適時休憩をはさみながら筋肉疲労が回復するタイミングで繰り返し３０分間程度行えばよいです。
その後、有酸素運動に移行するのが良いです。
こうすることで同じ活動量でも代謝が良くなることで消費されるカロリーが大きくなります。
これを基礎代謝が高まる、といいます。
これにより太りにくい体質に変っていきます。
また無酸素運動をすると、アドレナリンや成長ホルモンの分泌が促されますが、このホルモンは脂肪分解を促しますので、脂肪燃焼を促すとも言いますね。
※ 筋トレのインターバルと繰り返し数は賛否両論あります。３分は長いという意見も。これについては成長ホルモンは確かに１分程度が多くなるという言われているのですが、「筋肥大のために最適なインターバルは1分」という定説はずいぶんと長い間支持されてきましたが、近年、それは実は誤りであったという研究結果が報告されるようになってきました。
参考サイトの結果から３分が最適とされています。 参照サイト 「筋肥大にはインターバルは1分」は間違いだった！？短インターバルの意外なデメリット
有酸素運動
有酸素運動の効果を発揮するには少なくとも２０分以上運動を継続する必要があります。
そこから脂肪が燃焼し始めます。
ランニングでもよいですが、肥満の方がいきなりランニングするのは、脚部に負担が大きすぎるので、最初はウォーキングからが良いでしょう。
歩きやすいウォーキングシューズでデザインの良いものを選ぶとモチベーションもあがるのではないでしょうか。
冬場であれば手袋も必要ですね。ウォーキングはもっともお手軽に始められるダイエットのトレーニングで、筆者の一番のおすすめです。
近所の人とのあいさつがあったり、新しい発見もありますよ！
食事編
適切なカロリーコントロールを行うためには、食事には最も気を付ける必要があります。
先ずは以下をすぐに実践してみませんか。
揚げ物を控える
揚げ物の衣は食べないこと、または、衣をつけないか、ノンフライヤで調理しましょう。
フライドポテトも控えましょう。ポテトチップスなどのフライ系のお菓子類も控えましょう。
どうしても食べなくてはいけない場合、時間がたたないうちに食べてください。
油のカロリーを避けるということ以外にも、酸化した油がよくないのです。
これはどちらかというと健康面からみて過酸化脂質と活性酸素が結合することで私たちの遺伝子を傷つけるおそれがあります。
油の話は複雑ですので、別の機会に詳しくお話しします。
糖質である、穀物をいままでの2/3にする。目標は今の1/2に！
また穀物を減らすと同時に、穀物の質を見直してください。
ご飯を食べるのであれば、小さな子供用のお茶碗に変更して山盛りにしないでください。
まが白米を玄米に変更しましょう。そうすることで、豊富なエンザイム（酵素）と、ビタミン・ミネラル類を摂取することが出来ます。
パン、パスタ類は出来る限り控えましょう。
お酒を飲むなら、ご飯は少なくするか控える
2種類の穀物を同時に食べない
意外にやっている人が多いです。ラーメン定食、うどん定食、焼きそば定食など・・・
糖質分解の酵素の関係で体への負荷が非常に大きいです。
ビールは高カロリーですので、糖質オフタイプの選択をする
ドレッシングなどはカロリーオフのものにする
できれば、ペッパー、醤油、ソースなど油の少ない調味料へシフトしましょう。
間食を控える
常時何かを口にしているのが一番良くないです。 体にも休憩が必要なのです。
カロリー表示を意識する
タンパク質を適切に摂取して代謝を上げてゆく
タンパク質中の必須アミノ酸により食事をエネルギーに換えることが出来ます。
アミノ酸が不足するとせっかくカロリーを抑制しても脂肪が体にたまりやすくなります。
またアミノ酸が不足すると筋肉の材料が不足するので、トレーニングの効果も薄れてしまいます。
タンパク質は、肉、大豆、魚、乳製品、卵に含まれていますね。
肉は脂肪も多いため上記の肉と卵以外を中心とした食事メニューを意識しましょう。
肉の場合は、調理法の工夫が出来れば可となります。鍋物や無油調理もおすすめです。
ビタミン、ミネラル系の摂取を意識する
ビタミン、ミネラル系も同様にエネルギー代謝と体の調整に重要な役割を果たします。
タンパク質から筋肉を作る際に必要な栄養素となります。
野菜、果物、海藻類です。
野菜は調理法がカギとなります。
生野菜よりも炒め物、煮物のほうが大量に摂取できますが、ビタミンを損失しない調理の方法がありますので、料理のレシピ本などを参考に見てみてください。
食事での食べる順番の見直し
これは私自身もすごく変わったことですが、馬鹿にはできません。
食べる順番により、血糖値の上昇速度が緩やかになることから体脂肪の蓄積を抑制することが最近の研究で分かってきています。
血糖値の急激な上昇によりインスリンが分泌されますが、インスリンが急激に分泌されると体の余計なブドウ糖などが中性脂肪などと合成することを促進してしまいます。
よって急激な血糖値上昇をともなうことをすると中性脂肪をため込んでしまうということになります。
具体的には、野菜⇒おかず⇒ご飯の順で食べることです。
しかし野菜と言ってもイモ類の穀物はご飯と同じと考え、最初に食べるものからは除外しましょう。
ジャガイモ、サツマイモ、かぼちゃ、トウモロコシはでんぷんが多く糖の原料となりますので、ご飯に近いと考えましょう。
菌類、繊維質の多い食べ物は野菜と同様に先に食べるようにしましょう。
例えば、山芋、サトイモは先に食べても問題ありません。
山芋の糖質はサツマイモの約50%程度しかカロリーがありません。
（山芋の糖質量：11g/100g当たり）
（サツマイモの糖質量：28g/100g当たり）
山芋は栄養の宝庫です。
まずムチンという物質があり、これが血糖値の上昇を抑える役割を果たします。
血糖値上昇でインスリン分泌を促す話は先ほど述べた通りです。
山芋にはカリウムが豊富です。
カリウムはり尿作用があることから、むくみの解消に役立ちます。
山芋にはアミラーゼが豊富です。
アミラーゼは消化酵素の一種で、特に太る原因となる糖質の分解を促します。
糖質を分解してくれるので体に脂肪がつきにくくなります。
山芋は熱に弱いので、調理するときは加熱しないようにしましょう。加熱するとせっかくの栄養素が減少してしまいますので。
食事の速さを見直す
食事の速さも肥満と関係があります。
早すぎる食事は満腹中枢が刺激される前に、食べすぎる傾向があるので注意が必要です。
小さいころから食事はよく噛んで、言われなかったでしょうか？
これにはちゃんと理由があるのです。
食事をはじめてから血糖値があがるのに約20分かかります。
30分後に満腹中枢が刺激されるのですがここで食欲抑制ホルモンが働きます。
20分以内に食事を終えている場合はこの満腹中枢が働いていないので食べすぎの可能性があります。
睡眠についても真剣に考える
睡眠についても体調を整える、代謝を促す、ホルモンバランスを整えるという意味で、６時間以上の確保と睡眠時間帯が一定となるように生活することが大切。
休日の寝だめは出来れば避けたいところです。
また二度寝もよくありません。
起きたらそのまま起きるほうがその日は充実したものになるでしょう。