こんにちは、ダイエット・健康食品研究家の浅井と申します。
これまで、日本人の癌死亡率の余りの高さと、それが生活習慣病であるということに疑問を抱き、栄養学を中心に研究してきました。
母も栄養士の資格を持っており、幼少の頃から食卓に加工商品など並んだことが無いような家庭で育ちました。
ダイエットについて、巷にはさまざまなダイエットグッズや、サプリメント、ダイエットプログラムがありますが、それらに頼ることは悪くはありませんが、健康や肥満のメカニズム、栄養・食事について基本的な知識のものとに実行したほうが効果をさらに引き出すことが出来ます。
ぜひ正しい知識を持って取り組んでほしいと思います。
１．カロリーの取りすぎ
肉類などの動物タンパク質、特に脂分、甘いものや、ご飯、イモ類など最終的に体内で糖に変わるもの、アルコールなどの暴飲暴食、夜遅くの食事など、カロリーが過剰になってしまうような、いわゆる「食べすぎ」による原因。
２．基礎代謝量が下がっている
私たちが生きていく為に必要な、活動エネルギー、のことを「基礎代謝」と言いますが、通常の大人で、約1200キロカロリーと言われています。
でも、老化や運動不足などの要因で基礎代謝が低下すると、消費エネルギーが少なくなってしまい、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。
一日中家でじっとしていたり、座りっぱなしのデスクワークと車の併用等で、歩かなくなったりする場合もそのような傾向に近づきます。
３．微量ミネラル分が不足していること
いわゆるジャンクフードや、インスタント食品、冷凍食品など、保存性の高い食品にはその傾向が特につよいのですが、これら手軽で便利な食品にはビタミンや、ミネラルなど、天然の食材に含まれている微量栄養元素が、ほとんど残っていません。代わりに炭水化物（糖分）や脂肪類が比較的多く含まれています。
４．慢性の便秘
慢性の便秘になってしまうと、長時間大腸内に、糖分や脂肪分を含んだものが停滞することで、本来は過剰な糖分や脂肪は吸収されずに排出されていたものが、停滞することで、水分と一緒に吸収されてしまいます！
また大腸内は表面積を稼ぐために、複雑な凹凸形状となっているのですが、この凹凸の隙間に便がこびりつき、「宿便」というものになってしまうのです。
「宿便」をためてしまうと、便排出が悪くなり、さらに便秘が助長されるという悪循環になってしまいます。こうなると非常に危険で、がんの要因となります。単なる便秘では、済まなくなってしまいます。
５．ホルモンバランスの乱れ
ストレスの影響は2つあります。1つ目は、ストレスの解消のために、チョコレートや甘いものを食べて気分を紛らすとか、ハードワークの後のご褒美だという名目でこれを毎日してしまうと、過剰なエネルギー摂取となってしまいます。
2つ目は、強いストレスまたは、ストレスを継続的に受けることで、自律神経が乱れることです。これにより体内にカロリーが吸収されやすくなります。これにより太りやすい体質に変わってゆきます。
原因の一つではありますね。でもその体質を作っているのは、先ほどのストレスや、食生活でそのような体質を形成しているとも言えます。
遺伝が3割、それ以外の生活習慣や環境が7割と言われています。人類の太古の歴史の中で、飢餓に備えて、脂肪を蓄える機能があり、それをゆっくりと燃焼して消費する機能が必要でした。
逆に脂肪の燃焼を促すβ3アドレナリン受容体遺伝子などが正常に機能しなかったりすると、脂肪としてたまった中性脂肪が分解しにくくなったりしてしまいます。
ちなみに日本人の3人に一人がβ3アドレナリン受容体遺伝子をもっているようです。
この遺伝子があっても、遺伝子が異常をきたさない限り中性脂肪の分解不能にはならないので、割合としては多くはないということになります。
これは先ほどの要因から、ほとんどが生活習慣である、といえます。
ストレス影響と、食生活の時間帯、食事の内容など大いに環境因子が占めるということになります。
痩せるためには、間違った考え方を改めること
太っているのはカロリーが過剰と決めつけて、食事を抜いたり、無理な運動をしたりなど、していませんか。食事はきちんと取ってください。
運動も無理なハードトレーニングは不要です。
一日20分程度歩くだけでも十分です。早歩きが効果的ですが、マイペースでも問題ありませんよ。
痩せるためには、原因をしっかりと受け止めること
先ほど記述したことの何らかが必ず当てはまるはずですが、事実をきちんと受け止める必要があります。しっかりと過去の1週間、1か月を振り返ってください。
痩せるためには、正しい知識を武器にすること
いろんな人がいろんな事を言います。痩せるツールは世に山ほどありますから・・・それの押し売りもあるでしょう。高いものほど、商売気が高いですね。
しかし、そんな高額なものを使う前に、やることはいくらでもあります。
実は、生活習慣を変えることは、難しい。そこで、ある意味強制力を働かすという意味で効果的とも言えます。上手に利用しながら少しづつ生活習慣を見直してゆきましょう。。
痩せるためには、決めること
そう、実はこれが一番大事なんです。例えばカウチポテト族を想像してみてください。映画みてポリポリやってることの幸せと言ったら・・・ですので、決意して周りの友人に宣言してください。来年には絶対〇〇になるよ！っていうのです。精神論ですが、これを馬鹿にしない人が最後に勝ちます。
痩せるためには、決めたら、継続してあきらめないこと
習慣が大事です。継続が力です。体は正直なんです。
冒頭の体の悲鳴に、向き合ってくださいね。
これも精神論かもしれませんが、あなたの現在は、あなたの過去の選択の結果である、ということを忘れないですください。
でもこれはダイエットだけではないんです。物事を成就したすべての達成者（成功者）も同じなのです。
必ず「なる！」と決めた目標への決意が出来るならば、トレーニング、サプリ、健康食、ダイエットプログラム、など何をやってもあなたに素晴らしい結果をもたらします。
無理な食事制限や激しい運動なんかしなくても、もっと、楽に、スマートに体型を直していけるはずです。
朝晩とか、朝昼晩とか、決めたことを毎日実行することを、ルーチン化して、正しい食事、サプリの摂取などを上手に組み合わせて実践していきましょう。
具体的にダイエットする方法を考えていきましょう
トレーニングについて
運動には2種類あります。有酸素運動と無酸素運動です。
どちらかだけというよりは、この二つを組み合わせるのが良いと言われています。
無酸素運動
無酸素運動は基礎代謝を高める効果があります。
いわゆる筋トレというものですが、マシンを使う方法だけではなく工夫次第では、器具は最小で済ますことが出来ます。
例えば、腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットなどですね。
スクワットは腕を頭の後ろに組んで、曲げる脚の角度は、最初は９０度くらいまでで大丈夫です。回数の限界まで実施して３分程度休憩してまた回数の限界まで実施することを５回程度くり返すのが良いです。適時休憩をはさみながら筋肉疲労が回復するタイミングで繰り返し３０分間程度行えばよいです。
その後、有酸素運動に移行するのが良いです。
こうすることで同じ活動量でも代謝が良くなることで消費されるカロリーが大きくなります。これを基礎代謝が高まる、といいます。
これにより太りにくい体質に変っていきます。
また無酸素運動をすると、アドレナリンや成長ホルモンの分泌が促されますが、このホルモンは脂肪分解を促しますので、脂肪燃焼を促すとも言いますね。
有酸素運動
有酸素運動の効果を発揮するには少なくとも２０分以上運動を継続する必要があります。
そこから脂肪が燃焼し始めます。
ランニングでもよいですが、肥満の方がいきなりランニングするのは、脚部に負担が大きすぎるので、最初はウォーキングからが良いでしょう。
歩きやすいウォーキングシューズでデザインの良いものを選ぶとモチベーションもあがるのではないでしょうか。
冬場であれば手袋も必要ですね。ウォーキングはもっともお手軽に始められるダイエットのトレーニングで、筆者の一番のおすすめです。
近所の人とのあいさつがあったり、新しい発見もありますよ！
食事編
適切なカロリーコントロールを行うためには、食事には最も気を付ける必要があります。
先ずは以下をすぐに実践してください。
揚げ物を食べない
揚げ物の衣は食べないこと、または、衣をつけないか、ノンフライヤで調理してください。フライドポテトはさけてください。ポテトチップスも同様に避けてください。
どうしても食べなくてはいけない場合、時間がたたないうちに食べてください。油のカロリーを避けるということ以外にも、酸化した油がよくないのです。
これはどちらかというと健康面からみて過酸化脂質と活性酸素が結合することで私たちの遺伝子を傷つけるおそれがあります。
油の話は複雑ですので、別の機会に詳しくお話しします。
糖質である、穀物をいままでの2/3にしてください。目標は今の1/2とする
お酒を飲むなら、ご飯は少なくするか控える
2種類の穀物を同時に食べない
糖質分解の酵素の関係で体への負荷が非常に大きいです。
ビールは高カロリーですので、糖質オフタイプの選択をする
ドレッシングなどはカロリーオフのものにする
できれば、ペッパー、醤油、ソースなど油の少ない調味料へシフトしましょう。
間食を控える
常時何かを口にしているのが一番良くないです。 体にも休憩が必要なのです。
カロリー表示を意識する
タンパク質を適切に摂取して代謝を上げてゆく
タンパク質中の必須アミノ酸により食事をエネルギーに換えることが出来ます。
アミノ酸が不足するとせっかくカロリーを抑制しても脂肪が体にたまりやすくなります。
またアミノ酸が不足すると筋肉の材料が不足するので、トレーニングの効果も薄れてしまいます。
タンパク質は、肉、大豆、魚、乳製品、卵に含まれていますね。
肉は脂肪も多いため上記の肉と卵以外を中心とした食事メニューを意識しましょう。
肉の場合は、調理法の工夫が出来れば可となります。鍋物や無油調理もおすすめです。
ビタミン、ミネラル系の摂取を意識する
ビタミン、ミネラル系も同様にエネルギー代謝と体の調整に重要な役割を果たします。
タンパク質から筋肉を作る際に必要な栄養素となります。
野菜、果物、海藻類です。野菜は調理法がカギとなります。生野菜よりも炒め物、煮物のほうが大量に摂取できますが、ビタミンを損失しない調理の方法がありますので、料理のレシピ本などを参考に見てみてください。
食事のときの食べる順番を見直す
これは私自身もすごく変わったことですが、馬鹿にはできません。
食べる順番により、血糖値の上昇速度が緩やかになることから体脂肪の蓄積を抑制することが最近の研究で分かってきています。
血糖値の急激な上昇によりインスリンが分泌されますが、インスリンが急激に分泌されると体の余計なブドウ糖などが中性脂肪などと合成することを促進してしまいます。
よって急激な血糖値上昇をともなうことをすると中性脂肪をため込んでしまうということになります。
具体的には、野菜⇒おかず⇒ご飯の順で食べることです。
しかし野菜と言ってもイモ類の穀物はご飯と同じと考え、最初に食べるものからは除外しましょう。
ジャガイモ、サツマイモ、かぼちゃ、トウモロコシはでんぷんが多く糖の原料となりますので、ご飯に近いと考えましょう。
菌類、繊維質の多い食べ物は野菜と同様に先に食べるようにしましょう。
例えば、山芋、サトイモは先に食べても問題ありません。
山芋の糖質はサツマイモの約50%程度しかカロリーがありません。
（山芋の糖質量：11g/100g当たり）
（サツマイモの糖質量：28g/100g当たり）
山芋は栄養の宝庫です。
まずムチンという物質があり、これが血糖値の上昇を抑える役割を果たします。
血糖値上昇でインスリン分泌を促す話は先ほど述べた通りです。
山芋にはカリウムが豊富です。
カリウムはり尿作用があることから、むくみの解消に役立ちます。
山芋にはアミラーゼが豊富です。
アミラーゼは消化酵素の一種で、特に太る原因となる糖質の分解を促します。
糖質を分解してくれるので体に脂肪がつきにくくなります。
山芋は熱に弱いので、調理するときは加熱しないようにしましょう。加熱するとせっかくの栄養素が減少してしまいますので。
食事の速さを見直す
食事の速さも肥満と関係があります。
早すぎる食事は満腹中枢が刺激される前に、食べすぎる傾向があるので注意が必要です。
小さいころから食事はよく噛んで、言われなかったでしょうか？
これにはちゃんと理由があるのです。
食事をはじめてから血糖値があがるのに約20分かかります。30分後に満腹中枢が刺激されるのですがここで食欲抑制ホルモンが働きます。
20分以内に食事を終えている場合はこの満腹中枢が働いていないので食べすぎの可能性があります。
睡眠についても真剣に考える
睡眠についても体調を整える、代謝を促す、ホルモンバランスを整えるという意味で、６時間以上の確保と睡眠時間帯が一定となるように生活することが大切。
休日の寝だめは出来れば避けたいところです。
また二度寝もよくありません。起きたらそのまま起きるほうがその日は充実したものになるでしょう。
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