コスパの良いプロテインのオススメ

プロテインはどう選べばよい?

肉体を形成するタンパク質の原料はアミノ酸

 

人間にとって重要な必須アミノ酸「BCAA」はカラダの中で生成されないため、食事やサプリメントで補う必要があります。

 

BCAAとは何か?

 

BCAAという言葉を最近よく聞かれると思います。これは、必須アミノ酸の一つです。(バリン、ロイシン、イソロイシンというアミノ酸の総称)

 

食べ物の中のタンパク質を構成する必須アミノ酸にある、BCAAは約5割もあります。

 

一方、私たちの体の筋肉中にあるBCAAは、約3~4割も含まれます。

 

BCAAの役割として運動での筋肉繊維のタンパク質の分解を防止する役割があります。

 

ですので運動前にBCAAを摂取することで筋肉から分離してしまう必須アミノを抑制することが分かっています。

 

取り込んだBCAAにより運動での筋たんぱく質が失われるのを抑える役割があります。

 

ランニングのような持久運動を行うとカラダは糖質や脂肪、血中のBCAAをエネルギー源として使用しますが使い切ると、自らの筋肉の材料であるBCAAをエネルギー源として消費し、筋肉の分解を始めてしまいます。

 

この状態が続くと筋肉は損傷し、筋力が低下していしまいます。

 

タンパク質豊富なプロテインが重要であることは分かりました。

 

どんなプロテインプロテインを飲んだら良い?

 

プロテインの選び方について見ていきましょう。

 

プロテインには種類がある!

大きく分けると3つあります。

 

ホエイ、カゼイン、ソイの3つ。

 

ホエイとは?

「ホエイ」というのは、牛乳に含まれるタンパク質のこと。

 

筋肉に必要なアミノ酸が多く含まれます。

 

ホエイは体への吸収が早い特徴があります。

 

カゼインとは?

カゼインは牛乳の中のホエイを作るために取り除いた固形たんぱく質から作ったものです。

 

温めた牛乳をしばらく放置すると膜が浮かびますが、その膜がカゼインです。

 

カゼインは4時間以上かけて、体にゆっくり吸収される特徴があります。

 

ソイとは?

「ソイ」は大豆が原料です。

 

タンパク質の栄養価を数値化したアミノ酸スコアというもので、最高値を示します。

 

脂肪が少ないのが特徴です。

 

吸収する時間は上記ホエイやカゼインよりも長くなります。

 

筋トレ初心者が選ぶべきプロテインは?

 

筋トレ直後は筋肉組織が損傷します。

 

よって、早めのタンパク質の補給が効果的。

 

ですので、プロテインはホエイ系を選ぶのが良いです。

 

さらにカゼインも入ったタイプを選ぶと、少しだけ遅れて、ゆっくりと体にタンパク質を供給し続けます。

 

ホエイとカゼインの相乗効果で、壊れた筋肉組織を修復して、筋肉量増大させることが出来、トレーニング効果を最大化することが出来ます。

 

プロテインは毎日どのくらい摂るのが良い?

 

厚生労働省のガイドラインによると、20代~30代の人が摂るべきタンパク質の量は、1日に60gとあります。

 

ただし、ダイエットで日常的に筋トレをしている場合に、効果を期待するならば、一般の人と同じ量で十分かといえば、そうではありません。

 

定期的に運動をしている人や、アスリートでは、体重1kg当たり、おおよそ1日に1.2~2.0グラム必要とされています。

 

体重60kgならば、1日に72~120gのタンパク質が必要です。

 

食事だけで摂取しようとすると大変です。

 

コップ一杯の牛乳には6.6gしかありません。

 

最もアミノ酸スコアの高いとされる鶏肉を例に挙げると、一般的な、もも肉100g(皮無し)で19gしかありません。

 

1日に、約380~630gもの肉を食べる必要があります。

 

つまり、プロテインの必要量はこうなります。

 

  • 自分の体重から1日に必要なタンパク質の量を出します。
  • 食事で摂れそうなタンパク質の量を出します。
  • その差分が、プロテインを摂るべき量となります。

 

プロテインを摂るタイミングは?

 

プロテインを摂取するのに良いタイミングは1日3回が良いとされています。

 

運動の直後

まず運動の直後です。運動後は筋肉組織が一部損傷しているので、筋繊維回復のためにプロテイン(タンパク質)を大量に吸収します。

 

運動後、45分以内に摂取するのが良いです。

 

 

就寝前

就寝中は成長ホルモンが活発に出ていますので、事前にタンパク質を摂っていれば、効率よく筋肉の成長に使うことが出来ます。

 

ただし、就寝直前の食べ物の摂取は胃の負担が大きいため、1~3時間前が良いでしょう。

 

朝食時

朝、起きた段階で、就寝時のタンパク質は、朝の時点で完全に吸収されていますので、枯渇状態となっています。

 

ですので、朝食時にプロテイン摂ることは吸収も良く、効果的です。

 

プロテインはお金がかかる?

 

スポーツショップでプロテイン1kgの値段を確かめてみてください。

 

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1kg当たり5000~8000円程度はするのではないでしょうか。

 

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なんと、3000円台です。

 

り得ない価格であることが分かるかと思います。

 

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